抗性澱粉的飲食搭配，助於預防與控制慢性疾病

澱粉在多數的谷物、豆類、蔬果食物中較為常見，它是人體必需的物質元素之一，對維持生命健康有重要作用。在澱粉中，有一種特殊的抗性澱粉，它不易被人體消化酶分解，是慢性疾病患者最需要的一種健康元素。

1. 抗性澱粉在健康飲食的重要性

抗性澱粉和普通的澱粉有區別，它不容易被人體直接分解消化，而是直接進入結腸，維持腸道菌群平衡。為此，抗性澱粉是當下人們追求健康飲食習慣的重要物質。

2. 抗性澱粉的定義和作用

抗性澱粉區別澱粉，它屬於特殊的碳水化合物，難以被消化，被酶分解的澱粉，直接到結腸裏，不容易被吸收，促進腸道的健康，能助於減肥、調節血糖，降低脂肪肝，防止便秘等等。

3. 抗性澱粉的食物來源

許多未經過精加工的食物裏就含有大量的抗性澱粉，這些澱粉難以被人體消化，直接在結腸裏發酵，不會影響人體的血糖，也能防止過多的熱量。通常，這些食物富含大量的抗性澱粉。

(1) 谷物：谷物推薦燕麥、玉米，含有豐富的抗性澱粉，飽腹效果好，可與饅頭、大米交替作為主食食用。

(2) 粗糧：粗糧是健康膳食結構裏的重要食物之一，如全麥麵包、糙米、山藥等食物，有豐富的抗性澱粉，尤其推薦減肥人士、慢性病患者食用。

(3) 豆類：生活常見的黑豆、綠豆、豌豆、紅豆，蠶豆也富含抗性澱粉，適合煲湯、煮粥，或做成湯水食用，健康促消化，助於熱量的攝入。

(4) 馬鈴薯：馬鈴薯是一種澱粉含量較高的食物，但是想要它的抗性澱粉含量高，須將蒸熟的馬鈴薯放涼，飽腹感強還助於減肥。

(5) 全谷類：小麥、高粱等全谷類糧食含有抗性澱粉，為了飲食的健康均衡，建議將這類抗性澱粉和日常主食交替食用。

4. 日常飲食中增加抗性澱粉的方法

多吃富含抗性澱粉的食物，增加抗性澱粉的攝入量，建議嘗試將這類食物換多種吃法，如與其他食物的搭配，促進口感，也能補充營養素。

這類含有豐富抗性澱粉的食物不適合精細加工，採用燉煮、清炒、榨汁、清蒸等方式能保留下食物的抗性澱粉。

燉/煮：紅薯、黑豆、紅豆等食物可與大米同煮食用。或將綠豆煲肉湯，做綠豆湯甜品，提高口感。燕麥煮成飯食用也利於維持血糖水準，降低炎症風險，

清蒸/炒：馬鈴薯蒸熟放涼食用，能更好補充抗性澱粉。蠶豆可炒熟當零食。

榨汁：黑豆榨成豆漿能補充營養和抗性澱粉，還能果腹，穩定血糖。

5. 抗性澱粉對健康的好處

抗性澱粉是澱粉，進入人體後不會輕易被消化酶分解，而是進入結腸裏，這種抗性澱粉也屬於膳食纖維的一種，對人體的健康存在不少益處。

(1) 穩定血糖：抗性澱粉進入結腸內，消化緩慢，阻礙太多的糖分進入血液內，減少血糖水準的升高，助於降低餐後的血糖值。

(2) 促進腸道健康：抗性澱粉是膳食纖維，它為腸道菌群提供食物與養分，產生的有益代謝產物會加速腸道蠕動，加快糞便排出，利於腸道健康。

(3) 助於減肥：減肥人士可將抗性澱粉類的食物作為主食，它的飽腹感強，能有效抑制食欲，且熱量低，助於減肥。

6. 抗性澱粉的適宜攝入量

抗性澱粉食物營養、健康，口感好，適量攝入對胃腸道、膽固醇、血糖均有好處，但是每餐的抗性澱粉攝入量在100-200g足有就好，過多攝入反而會造成胃脹、嘔吐、胃酸過多等症狀。

抗性澱粉是飲食裏重要的物質之一，如果平時飲食單一，還是建議大家調整膳食結構，注重各種營養食材的互相搭配，構建均衡營養的合理膳食，全方位呵護身體健康。