RD的賽前碳水化合物餐計劃

大多數運動員知道什麼是碳水化合物的負荷:他們使用大量的碳水化合物來補充糖原儲備。雖然在持久力比賽之前,碳水化合物是競爭對手之間競爭的一個例子,但這樣做通常是不正確的,從而降低了性能的優異性。對知識基礎的更細緻的理解可以幫助你實現你所尋求的性能改進。

基礎

為了最大限度地使用碳水化合物,你可以選擇合適的碳水化合物-簡單的列表,高碳水化合物的食物,以及它們的低水準的蛋白質和脂肪,例如100%的果汁、白麵包、乾果和番茄。甜甜圈和比薩餅中含有高水準的碳水化合物,但它們也含有大量的脂肪和蛋白質,這降低了慢燃料的吸收,使身體更有可能進入種族。也不建議使用空量的碳水化合物,如糖果和蘇打,因為它們引起了糖的渴望和能量不平衡。

除了選擇合適的碳水化合物,還要選擇正確的金額。在此糖類負荷,每日攝取的熱量應該是大致相同的訓練中。因為你可能會逐步減少,減少運動,這些多餘的熱量會被用於能源在比賽當天。約70%的每日碳水化合物攝入量應該是從碳水化合物,蛋白質的合適來源和其餘10%20%之間的脂肪25%應為進氣之間。

減量運動期間消耗的碳水化合物的良好來源包括:


選擇錯誤的碳水化合物來源會導致你腫脹,便秘和昏迷。為了避免這些問題,集中注意上面列出的碳水化合物。平衡是關鍵;從總碳水化合物的來源(如土豆)的某些方面對於保持高營養和打開腸道和胃很重要,但現在不是過度攝入皮膚、全穀物或水果的時候。在此期間增加一個簡單的碳水化合物來源是有益的,但它永遠不應該是唯一的加入來源。吃你平常吃的富含碳水化合物的食物總是一個安全的選擇。現在不是做實驗的時候!

當碳水化合物增加體重時,一件重要的事情就會發生。幸運的是,這個重量只是水的重量,很快就會在競爭中消耗掉。為了你儲存的每一克糖原(用於個人記錄!),你的身體可容納約3克水。正確裝載碳水化合物的一個好跡象是,它們比比賽的早晨多2到4磅。

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定時

在20世紀60年代,在碳水化合物攝入的早期階段,這包括一段時間的消耗或非常低的碳水化合物攝入,然後是一周的攝入。據認為,這將使身體吸收大量的碳水化合物,但從那時起,人們被建議不要這樣做,因為缺乏證據和增加的情緒,在錐形。在一個事件發生前,吃一個正常的,均衡的飲食,並有高碳水化合物水準的最後兩天補充能量。

在這兩天中,保持飲食習慣不變-進餐和零食大致與平時相同。如果你想參加活動,這可能會非常棘手。均勻地分佈在整天可以幫助解決的碳水化合物和能量平衡的消化。許多運動員找出時間,在富含碳水化合物的午餐吃將允許更多的時間適當的消化,而在遊戲中更高的能量水準會在上午 - 這意味著你應該跳過遊戲前狂歡之夜。

這是一個適合一天的碳水化合物的例子:


底線

糖類負荷已經被證明有助於提高通過增加糖原的使用性能。對於幾個小時,每天訓練耐力運動員,或者重要事件,如半或全程馬拉松,這種做法是理想的選擇。每個運動員在時間和糖類負荷最容易吃的食物的種類不同作出反應。

在長時間的訓練或準備比賽中,最好在目標比賽前測試你的碳水化合物含量。如果你想試試,記得多喝水。體重增加是典型的,因為當碳水化合物%